Comment bien manger végétarien ? Il faut bien avoir à l’esprit que l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas mais d’avantage à l’échelle d’une journée.
Nous sommes des individus uniques et nos besoins le sont tout autant.
(Ici je te donne une estimation moyenne, une portion = la taille de ton poing)
Alors pour bien manger végétarien pas besoins de faire des calculs d’apothicaires, tes besoins se trouvent dans une alimentation variée et de qualité.
Tu vas avoir besoin :
- de céréales complètes (ou tubercules)
- De légumineuses
- De légumes,
- De fruits,
- De fruits à coque
- Et probablement de quelques compléments alimentaires.
CÉRÉALES (2 à 3 portions par jour)
C’est souvent la première source de protéines (blé, riz, orge, maïs, avoine, seigle, millet…) ou TUBERCULES (pomme de terre, patate douce …)
LÉGUMINEUSES (1 à 2 portions par jour)
Excellente source de protéines, ainsi que de glucides complexes. (Lentilles, haricots secs, fèves, pois cassés, pois chiches, soja…)
LÉGUMES (3 portions par jour)
Les choisir frais et de saison. Fait attention à ne pas les cuire trop fort afin de conserver les vitamines, minéraux, fibres…
FRUITS (2 à 3 par jour)
En dehors des repas, par exemple avec le petit déjeuner, à 10h00 et 16h00. Pas de fruit en fin de repas, ils altèrent la digestion.
FRUITS OLÉAGINEUX (30 à 60 g par jour)
Également une très bonne source de protéines, riche en acide gras essentiels, vitamines B, vitamine E, calcium, magnésium, fer , zinc. (Noix, amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou, pignons…)
Il te suffit de varier les sources de protéines au cours de la journée pour assurer les apports en acides aminés.
« Besoins en protéines chez l’adulte 0.8g/kg/J. Si tu pèses 60kg=48g de protéines). Tu retrouves souvent sur les sachets la valeur en protéines ».
LES COMPLÉTEMENTS ALIMENTAIRES
C’est comme tu veux, moi j’en consomme, quel que soit ton mode alimentaire il est reconnu que nous en manquons.
- Vitamine D 75% des français sont carencés. Reste au moins 15mn exposé au soleil par jour.
- Vitamine B12 ou cyanobalamine, hydroxycobalamine, méthycobalamine.
- Le fer Il se trouve dans les lentilles, haricots secs, pois chiches, tofu, quinoa, amandes, noix de cajou, abricots.
- Calcium des végétaux Presque tout ton calcium se trouve dans tes os, et un peu dans ton sang. Tu le trouve dans les légumes verts, les haricots secs, le choux frisé…
A noter que l’activité physique renforce les os.
OMÉGA 3 : Dans les graines de lin, le soja, noix, huile de colza
POUR RÉSUMER « comment bien manger végétarien »
La base d’un menu pour te donner une idée
Une entrée de légumes cuits ou cru (suivant ta digestion)
Pour le plat principal tu alterne :
- légumes cuits / légumineuses
- Ou céréales / légumineuses
- Ou légumineuses / légumes
- Ou légumes / œufs.
- Un fromage ou un laitage (animal ou végétal)
Un dessert si tu veux, le sucre en fin de repas n’est pas conseillé, pas de fruit. J’aime bien un carré de chocolat noir.
– LES CLEFS –
- Variété de l’alimentation
Curiosité, inclure des plats végétariens des quatre coins du monde. - Choisir des aliments non raffiné et riche en fibre (pauvre en sel et en sucre)
- Il est important d’acheter des produits frais et non traités, de saison (plus sains et moins chers)
- Cuisiner et savourer, ne fait que ce qui est nécessaire pour un repas (il est possible de réserver une part pour emporter au travail le lendemain).
- Boire de l’eau de qualité, c’est 65% de notre corps.
- Habitue-toi à te réapprovisionner régulièrement pour garantir la fraicheur et la variété des produits. Une ou deux fois par semaine c’est déjà bien.
- Fait du sport tous les jours même si ce n’est que de la marche.
